斜方肌总是紧张的原因及训练建议www.911.hk

更新时间:2019-11-15      

  想了一下,突然发觉斜方肌是我们去养生馆最爱被按的肌肉之一,不管是推拿还是按摩,斜方肌的放松往往都是必须要做的一项。

  作为人体最大的骨骼肌之一,跨越头部、颈椎、胸椎和肩部。它是“五大之最”,即面积最大、功能最多、位置最浅、最易发病、最易治疗的一块肌肉。

  诺亚第拉伸疗法的初级班课程里,讲的第一块肌肉也是斜方肌。有不少运动解剖学教材讲的第一块骨骼肌,还是斜方肌。由此可见,斜方肌的重要性和影响力确实不一般。

  能够有效松解斜方肌的方法有很多,包括推拿、压揉、拉伸、肌痛点、筋膜松解、拔罐、针灸......种类繁多,各有特色。但不知大家是否想过,斜方肌作为一块强有力的大肌肉,为什么受伤受累的总是它?

  由于重力的作用方向是向下的,斜方肌平时需要对抗头部、肩部和上肢所产生的重力。这还不包括我们在运动时所负担的额外重量。这种抗重力的职责,是在我们走路时、跑步时、开车时、站立时、做家务时、伏案工作时或是负重训练时都需要承担的。

  在上一条里已经提到,斜方肌需要维持人体姿势的稳定。我们在大部分时间里,身体并不处于中立位上,甚至处于圆肩、头前引这种不良姿势状态,斜方肌常常被动缩短或拉长,包括我们睡觉翻身时,斜方肌都在工作。还有部分人总是习惯头部旋转或长期单边侧睡,枕头高低也不合适,那斜方肌在睡觉时也会一侧被拉长,另一侧被缩短。很多人的落枕,有一部分也是斜方肌的痉挛造成。

  圆肩、驼背、头前引,很多时候肩胛骨越往前,头颈就越容易往前。头越往前,颈部前面和侧面的维持稳定的肌肉被缩短,就不能正常维持颈部稳定了。www.911.hk这时候后侧的竖脊肌、夹肌、半棘肌就需要多做功来维持头颈稳定,但是由于它们更接近身体中线,驼背时肌肉又是被拉长的,所以工作效率容易随胸椎曲度变化而降低,而且它们更多的作用是只能维持颈后侧稳定,防止过分前引,上斜方旋转力臂最长,止点在锁骨最外侧,所以更容易维持头颈侧面稳定。

  由于斜方肌是附着在肩胛骨上的,相对于在脊柱上的肌肉来说受胸曲度增大的影响较小,所以上斜方肌受代偿的较多,但话说回来,上斜方肌属于体表肌肉,功能多,又是白肌纤维,适合做动作,募集快,但耐力差,不适合干稳定的活儿。所以圆肩驼背头前引的患者往往上斜方肌张力很高,这也是为什么现代人伏案工作时间长了上斜方肌最酸的原因。

  肩胛骨的活动之一是上回旋,能够产生这一功能的肌肉有上斜方肌、下斜方肌和前锯肌。由于现代人的姿势不良和缺乏正确运动等因素,造成下斜方肌和前锯肌常常是无力的,因此要完成肩胛骨上回旋这一常用动作时,上斜方肌自然工作量大了。相当于一份本该3个人完成的工作,由于另外两人消极怠工,大部分都被一个人做了。

  很多人的呼吸模式偏向于胸式呼吸,尤其是女性。当吸气时由于横膈膜的功能变弱,骨盆的位置的变化,肋骨的开合不足,没有良好的腹压等一系列原因,导致斜方肌、斜角肌和胸锁乳突肌的过份收缩,使肩胛骨上提,或试图帮忙打开胸廓。造成上斜方肌频繁收缩而紧张。事实上,呼吸模式有问题的人群,往往颈部周围的肌肉的张力都是异常的。

  现代人常常处于低头状态,用电脑时、看书时,玩手机时.....时间长了导致颈部前侧具备头颈前屈功能的肌肉相对紧张,如前、中斜角肌,胸锁乳突肌前部。斜方肌的主要功能之一就是使头颈部伸直,因此长时间处于和颈屈肌的对抗状态,造成紧张。

  由于斜方肌跨越全部胸椎,所以无论是我们的胸椎曲度变大或是变小,还是侧弯,都会造成斜方肌不同程度的向心或者离心的紧张。

  人随着年龄增长,项韧带(颈部韧带)会逐渐钙化。而平时如果过多使用颈椎,甚至长期姿势不正确的话,会加快项韧带钙化进程。上斜方肌的近端附着点有一部分就在项韧带上,因此项韧带的钙化,也会造成斜方肌的紧张以及活动受限。

  如今大部分人的肩胛骨都已不在正确的位置上。普遍呈现的肩胛骨是偏向于前引、上提、前倾的位置上的。这也就造成了我们的上斜方肌长期被动缩短,而我们的中下斜方肌被动拉长。我们知道,肌肉无论是长期缩短还是拉长,都会变得紧张,一种是向心紧张(如胸小肌),一种是离心紧张(如菱形肌)。

  多数人由于长期姿势不正确等因素,造成胸小肌和肩胛提肌是比较紧张的,而这两块肌肉都有肩胛骨下回旋的功能,作为下回旋功能的拮抗肌,我们在做肩胛骨上回旋运动时,斜方肌也需要对抗较多的力量,才能完成动作。同时,胸小肌紧张还会将肩胛骨向下拉,作为上提肩胛骨的主要肌肉,上斜方肌在维持日常姿势以及需要做耸肩动作(例如背包或拎东西的时候,都需要耗费更多的力量,时间长了造成肌肉紧张疲劳。

  现代人普遍缺乏运动,特别是科学规范的运动。运动模式紊乱也是导致上斜方肌紧张的常见的原因之一。举例说明,当我们要从桌子上拿东西时,主要的关节活动是肩屈 90度左右,完成这个关节活动的主动肌本该是胸大肌和三角肌。但是很多人确习惯性的先耸肩再做肩屈。这个看似多余的举动,时间长了同样会造成我们的上斜方肌承担了不少多余的工作。

  有资料表明,当人的情绪产生较大波动时,会引起颈部周围肌肉紧张,当然也包括了我们的上斜方肌。

  上斜方肌: 内侧:枕外隆突,上项线内四分之一、项韧带。 外侧:锁骨外1/3。

  中斜方肌: 内侧:第6颈椎-第3胸椎的棘突和韧带。 外侧:肩胛骨肩峰和肩胛冈的上部。

  远固定:单侧收缩,头向同侧屈和对侧旋转,双侧收缩,头后仰,协助脊柱伸直。

  有人觉得杂志上的健身模特斜方肌特别漂亮,就狠劲去练,也有人说不建议大练斜方肌,所以挺迷茫。理性分析,科学锻炼才是正道。

  首先,我们已经说过了,斜方肌位于颈部与上背部后方,是一块面积比较大的表层肌肉。根据肌纤维的走向与位置,分为了上、中、下斜方肌,它们分别承担着不同的功能。

  上斜方肌能够让我们做耸肩的动作(即肩带上举),中斜方肌能够让我们做挺胸的动作(即肩带缩回),下斜方肌能够让我们做沉肩的动作(即肩带下压)。而挺胸与沉肩的动作恰巧是我们身体直立时最健康中立的体位,所以中斜方肌与下斜方肌不但可以训练,而且鼓励多加练习以帮助我们保持良好的身体姿态。

  至于上斜方肌,原则上不鼓励过量练习,因为过多的耸肩动作可能会使颈椎周围的空间减少,增加颈椎周围神经压迫的风险。适当练习是可以的,但一定要在训练完成以后,充分进行上斜方肌的拉伸放松。


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